4 recettes à tester pour une prise de masse sèches

La prise de masse sèche est un objectif commun pour les sportifs et les personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire tout en réduisant leur taux de graisse corporelle. L’utilisation d’un gainer, un mélange de protéines, glucides et graisses, peut être un moyen efficace de fournir les nutriments nécessaires pour la croissance musculaire.

Dans cet article, nous allons vous présenter 4 recettes de gainers à base de la whey protéine à la vanille de ProtéAlpes, ainsi que quelques conseils pour vous aider à atteindre votre objectif de prise de masse sèche. La première recette est un gainer à base de lait, riche en protéines, glucides et graisses, qui peut être un bon choix pour les personnes cherchant à augmenter leur apport calorique. La seconde recette est un gainer à base d’eau, qui est plus faible en calories mais toujours riche en protéines, idéal pour les personnes cherchant à augmenter leur apport protéique tout en limitant leur apport calorique.

Il est important de noter que pour atteindre un objectif de prise de masse sèche, il est essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré et de consommer suffisamment de calories et de nutriments. Il est également important de consulter un médecin ou un diététicien avant de commencer tout régime spécifique.

Recette de pancakes pour une prise de masse sèche :

Ingrédients :

• 1/2 tasse de farine d’avoine
• 1/2 tasse de whey protéine à la vanille
• 1 oeuf
• 2 cuillères à soupe de poudre à lever
• 1/2 tasse de lait écrémé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/4 tasse de compote de pommes non sucrée

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la farine d’avoine, la whey protéine à la vanille et la poudre à lever.
2. Dans un autre bol, fouettez l’oeuf avec le lait écrémé et l’huile d’olive. Ajoutez la compote de pommes et mélangez.
3. Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
4. Faites chauffer une poêle à feu moyen et graissez-la légèrement avec de l’huile d’olive ou du beurre.
5. Utilisez une cuillère à soupe pour déposer des tas de pâte dans la poêle. Faites cuire les pancakes pendant environ 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
6. Répétez jusqu’à épuisement de la pâte.

Valeurs nutritionnelles (par pancake) :

• Calories : 150
• Protéines : 12g
• Glucides : 17g
• Graisses : 8g

Recette de smoothie pour une prise de masse sèche :

Ingrédients :

• 1/2 tasse de lait écrémé
• 1/2 tasse d’eau
• 1/2 banane
• 1/4 tasse de fraises congelées
• 1/4 tasse de myrtilles congelées
• 1 scoop de whey protéine à la vanille
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco

Préparation :

1. Dans un blender, mélangez le lait écrémé, l’eau, la banane, les fraises, les myrtilles, la whey protéine à la vanille, le miel et l’huile de noix de coco.
2. Mixez jusqu’à ce que le smoothie soit lisse.
3. Versez dans un grand verre et dégustez immédiatement.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 350
• Protéines : 30g
• Glucides : 34g
• Graisses : 12g

Recette de crêpes pour une prise de masse sèche

Ingrédients :

• 1/2 tasse de farine tout usage
• 1/2 tasse de whey protéine à la vanille
• 2 oeufs
• 1/2 tasse de lait écrémé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la farine, la whey protéine à la vanille, les oeufs, le lait écrémé, l’huile d’olive et le miel.
2. Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
3. Faites chauffer une poêle à feu moyen-doux et graissez-la légèrement avec de l’huile d’olive ou du beurre.
4. Utilisez une cuillère à soupe pour déposer de la pâte dans la poêle. Faites cuire les crêpes pendant environ 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
5. Répétez jusqu’à épuisement de la pâte.

Valeurs nutritionnelles (par crêpe) :

• Calories : 150
• Protéines : 12g
• Glucides : 15g
• Graisses : 6g

Recette de cookies pour une prise de masse sèche :

Ingrédients :

• 1 tasse de farine tout usage
• 1 tasse de whey protéine à la vanille
• 1/2 tasse de beurre non salé fondu
• 1/2 tasse de sucre brun
• 1 oeuf
• 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180 degrés C (350 degrés F). Tapissez une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
2. Dans un bol, mélangez la farine, la whey protéine à la vanille, le sucre brun, l’extrait de vanille.
3. Ajoutez le beurre fondu et l’oeuf, mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
4. Utilisez une cuillère à soupe pour déposer des boules de pâte sur la plaque à pâtisserie. Aplatissez légèrement les boules avec le dos d’une cuillère.
5. Enfournez pour 12-15 minutes, ou jusqu’à ce que les cookies soient dorés. Laissez refroidir sur une grille avant de servir.

Valeurs nutritionnelles (par cookie) :

• Calories : 150
• Protéines : 13g
• Glucides : 34g
• Graisses : 9g

Pour finir, voici nos meilleurs conseils pour réussir votre prise de masse sèche sans prendre trop de gras !

Comment réussir sa prise de masse sèche ?

1. Suivez un régime alimentaire équilibré : Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines pour nourrir vos muscles et stimuler la croissance musculaire.
2. Consommez suffisamment de calories : Pour prendre de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Calculez vos besoins caloriques quotidiens et augmentez-les légèrement pour favoriser la prise de masse.
3. Utilisez des suppléments de protéines : La whey protéine est un excellent choix pour ajouter des protéines à votre régime alimentaire. Elle est facile à digérer et contient tous les acides aminés essentiels pour la croissance musculaire.
4. Faites des exercices de musculation : Pour favoriser la croissance musculaire, il est important de stimuler vos muscles régulièrement en les sollicitant de manière intense.
5. Faites des séries d’entraînement à haute intensité : Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est un excellent moyen de brûler des calories et de stimuler la croissance musculaire.
6. Soyez régulier dans vos entraînements : Pour prendre de la masse musculaire, il est important de s’entraîner régulièrement et de ne pas sauter d’entraînements.
7. Faites attention à la qualité de vos aliments : Évitez les aliments transformés et les graisses saturées, et privilégiez les aliments frais et naturels. Consommez également suffisamment de légumes et de fruits pour vous assurer d’obtenir des nutriments importants pour la croissance musculaire.
8. Consommez des graisses saines : Les graisses saines telles que l’huile d’olive, les avocats et les noix sont essentielles pour la croissance musculaire et peuvent également aider à réguler les niveaux de graisse corporelle.
9. Écoutez votre corps : Si vous vous sentez fatigué ou si vous remarquez que vous prenez du poids trop rapidement, réduisez légèrement votre apport calorique et augmentez votre activité physique. Il est important de progresser lentement et de ne pas forcer votre corps.